ソルトコーヒーブログ

コーヒーに関することの豆知識や日記など書いていきます。

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「カフェイン」について考えたことはありますか?カフェインは眠気覚ましなどのプラス面を持つ反面、過剰により自律神経の乱れなどを引き起こすマイナス面も持ち合わせた成分です。いろいろな角度から知ることで、カフェインと上手に付き合う方法を考えていきましょう。

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眠気覚ましとしてのカフェイン

カフェインは眠気覚ましや痛みを緩和する作用があります。仕事の効率を上げるため、朝の目覚めのためにコーヒーを飲む方も多いでしょう。また鎮痛作用があるので風邪薬や頭痛薬にも活用されています。

カフェインのデメリット

カフェインの過剰な摂取は逆にカラダを傷めてしまうことがあります。たとえば胃液の分泌を促進することにより胃痛を起こしたり、鉄分の吸収を阻害するため貧血につながったりすることもあります。
特に妊婦の方には注意が必要です。妊娠中のカルシウムの摂取は必要不可欠ですが、カフェインは尿中に排泄されるカルシウムの量を増やしてしまいます。また胎盤を通して赤ちゃんにカフェインが送られることにより、低体重児や流産・早産の危険もあります。

一日の目安量は?

日本ではカフェインの摂取基準を定めていませんが、WHO(世界保健機関)では妊婦はコーヒーで一日当たりカップ3~4杯まで、イギリスでは一日にカップ2杯程度までなどと基準を決めています。コーヒーですと150ml程度のカップで約100mgのカフェインが含まれているので一日の摂取基準は200~300㎎ということになります。

カフェインはどんなものに含まれる?

カフェインは、コーヒーや茶葉など天然の食材に含まれています。また、コーヒーや茶葉から抽出されたカフェインが、コーラ等の清涼飲料水に、苦味料等の用途で食品添加物として使われています。

【一般的な飲み物150㎖あたり】

コーヒー:100㎎
栄養ドリンク:75㎎
抹茶:45㎎
ココア:45㎎
緑茶:30㎎
紅茶:30㎎
ウーロン茶:30㎎
ほうじ茶:30㎎
コーラ:15㎎
カフェインというとまず「コーヒー」が思い浮かびますが、前に挙げたようにさまざまな飲み物に含まれていることが分かります。カフェインのメリットとデメリットをきちんと理解して適度に楽しむことが大切ですね。
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1. 不眠に陥る可能性がある
就寝時間の4時間前からは、コーヒーを飲まないようにするのがベスト。眠る前にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなったり、睡眠を浅くしたりしてしまいます。また、カフェインの利尿作用でトイレ覚醒をしやすくなり、熟睡の妨げになる可能性があります。

2. カルシウムの吸収を妨げる
コーヒーは、カラダからのカルシウム排泄量を増加させてしまいます。カルシウムをあまりとっていない人の場合、骨粗しょう症の原因となる可能性があるので、普段からしっかりとカルシウムをとるように心がけましょう。
⇒カフェイン量はどれくらい?飲み物別カフェイン含有量調べ外部リンク

カフェインはコーヒーのみならず、エナジードリンクやコーラ、緑茶などにも含まれています。カフェインのとり過ぎに注意し、適量を楽しむようにしましょう。
コーヒーは、わたしたち日本人にとっても身近な存在です。モーニングコーヒーやコーヒーブレイクなど、毎日の習慣としてとり入れている人も多いのではないでしょうか。
コーヒーに含まれる成分には、さまざまな作用があることが知られています。コーヒー摂取のメリットとデメリットを知って、コーヒータイムをもっと豊かなものにしてみませんか?
1. 気分をスッキリさせる
コーヒーに含まれるカフェインが、眠気を覚ましたり、脳を活性化したりすることが国内外の研究で示されています。カフェインが効きだすのは飲んでから約1時間後なので、会議前や勉強前にタイミングよく飲むようにすると効果的です。

2. 運動のダイエット効果を高める
運動前のコーヒーは、交感神経を刺激し、内臓脂肪を分解して血液中に出す効果があります。コーヒーと運動を組み合わせることで効率良く内臓脂肪が燃焼し、ダイエット効果が期待できます。脂肪燃焼効果を重視するのであれば、砂糖なしのブラックがおすすめです。

3. 体脂肪を減らす作用がある
コーヒーに含まれるクロロゲン酸という成分には、脂質の消費を促進して体脂肪を低減させる作用が確認されています。特定保健用食品として「脂肪を消費しやすくする」という表示が許されたコーヒー飲料もあるので、気になる人はチェックしてみては?
仕事の合間に愛飲している人も多いコーヒー。飲みすぎると胃が痛くなる…なんていう人もいるが、最近ではむしろ“カラダに良い”という研究結果が次々と発表されている。そこで、特に注目の研究結果を5つ紹介しよう。

●研究結果1 1日4杯以上飲むとがんのリスクが低下!?
米ハーバード大学の研究によれば、コーヒーを1日4杯以上飲んでいる大腸がん患者は、飲まない人に比べて大腸がんを再発するリスクが低かったという(※がんに「ならない」わけではない)。ほか、スウェーデンのカロリンスカ研究所は乳がんリスクの抑制を、ハーバード大学医学大学院ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究者チームはほくろのがん(メラノーマ)の発症リスクの低下を、それぞれ発表している。

●研究結果2 1日1.5杯以上で糖尿病の予防効果アリ!?
最近では、若い人にも増加傾向が……といわれる糖尿病。放っておくと命にかかわる合併症を引き起こす可能性がある病気だが、その予防にもコーヒーが効果的との説がある。ギリシャのHarokopio(ハロコピオ)大学は、18歳以上の男女3000人以上の生活を10年間調査。毎日1.5杯以上コーヒーを飲む人は、そうでない人よりも糖尿病を発症するリスクが54%低いことが分かった。ただし、砂糖やミルクの入れ過ぎはNGだとか。

●研究結果3 コーヒーの抗酸化作用で虫歯予防に…
虫歯の歯周病の原因である歯垢は、歯の表面に細菌が集まって張り付いている状態だ。この歯周病菌を含む細菌の巣窟は、バイオフィルムと呼ばれる。抜けた乳歯にバイオフィルムを培養させ、コーヒーに漬けたところ、コーヒーがこのバイオフィルムを破壊することがブラジル・リオデジャネイロ連邦大学の研究で分かった。理由は、コーヒーに含まれる抗酸化物質の影響と考えられている。ただし、歯のエナメル質を溶かしてしまうこともあるので、飲みすぎには注意が必要とも。

●研究結果4 心臓や脳血管、呼吸器の病死リスク減少
日本の国立がん研究センターや東京大学などの研究チームが昨年、日本人の主要な死因と生活習慣の関係を調査した。その結果、コーヒーを毎日3~4杯飲む人は、ほとんど飲まないに比べて、狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳内出血や脳梗塞などの脳血管病、肺炎などの呼吸器病による死亡の危険性が減ると公表した。なお、緑茶でもこれに近い効果がみられたそうだ。

●研究結果5 「運動前のコーヒー」で疲れにくくなる!?
米ラトガース大学に所属する運動科学の専門家・Shawn Arent氏によると、運動前にコーヒーを飲むと集中力や意欲が高まるだけでなく、疲れにくくなって長時間の運動を続けられるという。普段の生活にウォーキングやランニングを取り入れている人は、試してみるとよさそうだ。

内閣府食品安全委員会の資料によると、カフェインの一日当たりの悪影響のない摂取量の目安は、健康な成人で1日400mg(150mlカップの場合4~6杯)。健康にいい(かもしれない)からといって、飲みすぎないようご注意を。
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